En muchas ocasiones no disponemos de mucho tiempo para dedicar a una rutina de ejercicios, e igualmente carecemos de lugar, por lo que nuestro problema es así doble. Si ése es tu caso, aquí te detallamos una rutina de ejercicios aeróbicos sencillos que podrás llevar a cabo en casi cualquier rincón de tu hogar sin necesidad de desordenar el mobiliario, ya que te será posible completarla sin moverte del sitio elegido.
La duración de la rutina es de entre 15 y 20 minutos.
Preparación: escoge un lugar en el que puedas moverte sin riesgos (si puedes hacer uso de un espejo
Calentamiento
Comienza a trotar moderadamente en el lugar, elevando las rodillas a una altura ligeramente mayor a la normal, de modo de imitar un ritmo de marcha. Controla tu respiración: debes poder poner en movimiento tu cuerpo sin fatigarte. La sangre comenzará a fluir con mayor vigor por tus piernas, preparándolas para el esfuerzo por venir. Debes dedicar a esta introducción no menos de dos minutos.
Trote ligero
Imprime mayor velocidad a tu trote. No te recomendamos que lo hagas demasiado bruscamente; comienza a mover tus piernas a mayor velocidad, sin olvidar respirar en forma pausada y rítmica, inhalando y exhalando el aire de manera natural. Estarás tonificando tus piernas (especialmente los cuádriceps) y mejorando tu capacidad cardiorrespiratoria. Esta fase de la rutina debería tomarte unos cinco minutos.
Saltos con cuerda
Relaja tu trote lentamente hasta detenerte. Junta tus piernas y flexiona ligeramente las rodillas. Pon los brazos a los lados del cuerpo, eleva tus tobillos y simula que estás saltando una cuerda, a la manera de los boxeadores. Estarás concentrando tu trabajo en las pantorrillas. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio.
Elevación de rodillas a la cadera
Rota ligeramente tu cuerpo hacia un lado, pon tu mano a la altura de la cadera y extiéndela, con tu codo pegado al cuerpo. Sube tu rodilla casi hasta tocar la palma de tu mano (si puedes llegar hasta ella, mejor). Luego cambia de lado. Este ejercicio mejora la flexibilidad de las piernas e incluso da un ligero toque a los abdominales inferiores. Realiza 10 repeticiones por lado.
Descenso y elevación de tronco
Párate con las piernas juntas y baja tu tronco sin apresurarte hasta casi tocar el piso con la punta de los dedos. Mantén la espalda recta y la cabeza ligeramente erguida. Luego eleva tu tronco y alza tus brazos. Estarás trabajando la zona lumbar y los femorales. Realiza 20 repeticiones.
Trote ligero
Para terminar, trota durante un minuto. Luego comienza a bajar tu ritmo hasta llegar a la detención total.
Algunos consejos: es posible realizar toda la rutina de un tirón si tu estado físico lo permite, pero no está mal que te tomes entre 30 segundos y un minuto de descanso entre ejercicios. Recuerda beber agua para mantenerte siempre hidratado. Si está a tu alcance, puedes repetir la sesión entera y así habrás realizado una rutina de 45 minutos en tu hogar sin necesidad de equipamiento.
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